看到健身房有这个器械直接办卡基本不需要犹豫●这份十周的训练计划需要你从6组x8次的环形杆深蹲开始，逐渐增加组数、次数和重量，直到你能够完成10组x10次为止。

　　●这份计划看上去像是针对下肢的训练，但执行之后就会发现背部、斜方肌和前臂肌肉也同时得到了大幅增长。

　　这是一个完美的“深蹲/硬拉”混合体：相比于深蹲它对膝盖更友好，相比于传统硬拉，下背部压力更少。综合以上优势，它是发展全身力量和肌肉量的一个极好选择。

　　环形杆深蹲一直是我训练的主项。通常我就是这么开始我的一周训练，我认为将收益较高的动作放在一周的早些时候进行是比较明智的，这允许你在精力充沛的情况下完成它们。

　　而且，随着这种计划模式的进行，我那些好像和硬拉不相干的身体部位也发生了显著进步，这些进步几乎完全出于偶然，但给了我很多启迪。

　　我的膝盖曾经受过伤，尤其在大重量深蹲或大重量单腿动作时会疼痛。我还傻傻的坚持训练了一段时间，后来学聪明了，停训所有深蹲和大重量单腿动作。

　　为了能在膝盖不疼痛的情况下继续训练股四头肌，我改变了环形杆硬拉的动作形式：臀位放低，并保持躯干中立位，使它看上去有点像深蹲，而不是传统意义上的硬拉。

　　最初使用这种低臀位蹲拉时，我不得不在原本高臀位环形杆硬拉的基础上减轻重量。但我发现这样做不仅对腿部刺激更好，而且下背部的感受也更好，这种协调非常棒。而且，一旦我适应了这种新的方式，训练重量就会慢慢回升。

　　曾经我硬拉起了600磅，但之后三周感觉整个人都萎靡了。有些人非常幸运，可以在整个训练生涯中持续进步，不会有重量下降的情况。其他人就像我一样，达到一个力量极限后，他们的身体就无法承受周复一周的大重量训练，即便动作形式完全正确也不行。

　　这种力量的门槛因人而异，一旦你发现你的训练重量开始下降，就要谨慎的寻找其他方式来渐进负荷，而不仅仅是在杆上增加负重。

　　如果你当前的下肢训练已经陷入瓶颈期，并且正在探索新的增肌方法，你可以先试试下面的计划。不要觉得这份计划看着很简单，当你的重量增加到一定程度就会发现这绝非易事。实际上，这可能是你用过的所有计划中最具挑战的计划之一。

　　●一定要遵循计划进程。我曾经犯了一个错误，在计划一开始就执行10组 x 10次，差点把我压垮了。从我的错误中吸取教训，不要那么做。

　　●上面的数据没有写出热身组，如果你的力量较大，那么在腘绳肌热身过后，还需要3-4个环形杆热身组——逐渐添加负重直到你达到正式组重量，再开始正式训练。

　　●所有的正式组都使用相同的负重。因此，选择较轻重量来起步，你的头几组正式组不应该达到力竭，最后几组会变得困难并达到力竭。

　　●每次下放重量时稳定触地，然后站起，不要用惯性弹起重量。把触地动作想象成和地面来一个轻轻的吻。

　　●不用过多考虑组间休息。在最开始的3-5组间休息2分钟，最后几组的组间休息可以增加到3-4分钟。不要休息太久，导致训练时间持续太长。

　　●在执行这个计划期间，不要做任何大重量硬拉或者深蹲K1体育官方app下载。想要更多训练股四头肌，务必选择单腿动作或反向拉阻力撬。想要训练更多后侧链肌群，务必选择腿弯举，反向腿弯举、臀冲。

　　---有趣的是，当我开始执行这份计划后，收到很多来自他人的反馈，他们指出我的上半身看起来更大了，尽管当时我很少进行上肢训练。

　　---一旦达到10组 x 10次，就保持使用10 x 10完成100次硬拉并持续增加负重，而不是增加次数。在往后的100次重复中，负重只能小幅度增加，千万不能过度。