K1体育3915官网入口健身一周计划表全部健身一周计划表 •周一：上肢训练 –热身 •跑步机热身5分钟 •手臂和肩膀的拉伸运动5分钟 –肱二头肌训练 •杠铃弯举：3组，每组12个重量适中的重复次数 •哑铃交替弯举：3组，每组12个重复次数 –胸肌训练 •卧推：3组，每组10个中等重量的重复次数 •俯卧撑：3组，每组10个重复次数 –背部训练 •高位下拉：3组，每组12个中等重量的重复次数 •单臂划船：3组，每组12个重复次数 –肩膀训练 •坐姿推举：3组，每组10个中等重量的重复次数 •飞鸟：3组，每组12个重复次数 –静态拉伸 •肩膀和手臂的静态拉伸运动10分钟 •周二：有氧运动 –跑步 •跑步机：20分钟，保持心率在目标心率区间内 –动感单车 •20分钟，保持心率在目标心率区间内 –椭圆机 •20分钟，保持心率在目标心率区间内 –攀岩机 •20分钟，保持心率在目标心率区间内 –游泳 •20分钟，保持心率在目标心率区间内 •周三：腿部训练 –热身 •跑步机热身5分钟 •腿部的拉伸运动5分钟 –腿部前侧肌群训练 •深蹲：3组，每组12个中等重量的重复次数 •腿部腿举：3组，每组12个重复次数 –腿部后侧肌群训练 •弓步蹲：3组，每组12个中等重量的重复次数 •坐姿腿弯举：3组，每组12个重复次数 –小腿肌群训练 •腿部提踵：3组，每组10个中等重量的重复次数 •坐姿小腿提升：3组，每组10个重复次数 –静态拉伸 •腿部的静态拉伸运动10分钟 •周四：休息日 –休息日，可以做一些轻度的拉伸运动或瑜伽来放松身体。 •周五：全身训练 –热身 •跑步机热身5分钟 •全身的拉伸运动5分钟 –复合式训练 •卧推：3组，每组12个中等重量的重复次数 •深蹲：3组，每组12个中等重量的重复次数 •弓步蹲：3组，每组12个中等重量的重复次数 •哑铃交替弯举：3组，每组12个重复次数 •高位下拉：3组，每组12个中等重量的重复次数 •哑铃颈部后屈：3组K1体育官方app下载，每组12个重复次数 –有氧运动 •跑步机：20分钟，保持心率在目标心率区间内 •周六：休息日 –休息日，进行一些轻度的有氧运动或者户外活动，如散步或骑 自行车。 •周日：核心训练和静态拉伸 –热身 •跑步机热身5分钟 •核心肌群的拉伸运动5分钟 –核心肌群训练 •仰卧起坐：3组，每组15个重复次数 •平板支撑：3组，每组30秒 –静态拉伸 •全身的静态拉伸运动10分钟 总结 以上是一周的健身计划表，每周的锻炼计划可以根据个人情况进行调整。该计 划主要包括上肢训练、有氧运动、腿部训练、全身训练、核心训练和静态拉伸。通 过合理的安排，可以全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的力量和耐力。坚持 每周的锻炼计划，配合适当的饮食和休息，将有助于改善健康状况，塑造理想的身 材。