徒手健身十大经典动作？配合举腿 还有不断加强手部力量 倒立撑 引体 都不要停 其实这些都是相通的 我团身最开始练的时候也是腰起不来 但是手部力量加强以后就慢慢的能团了 我也没有刻意去练腰腹 不要着急 慢慢来 基础打好 我看到有个大神曾经给别人说 觉得很实在 就复制一下 俯卧撑80标准，引体宽距20不能借力，仰卧起坐100，悬挂举腿到头顶15，单腿深蹲左右各8个，靠墙倒立2分钟，倒立撑头点地15K1体育 十年品牌 值得信赖，达到这个基础再练街头吧，要不就算你现在练也是进步缓慢，力不从心啊

　　引体向上是最好滴 疼痛是因为肌肉代谢产生乳酸的原因，肌肉经过运动会导致局部撕裂，但这正是肌肉重塑的必要过程，但是要注意不要过量运动，导致拉伤。

　　跑步酸痛也是因为乳酸的原因，但是跑不过多的话，也会导致腿部肌肉撕裂，但只是轻微的，也会引起疼痛

　　首先你要注意每次去锻炼不要先跑个几十分钟（或有氧运动）再去做器械锻炼，这是很多新人容易犯的错误。先做有氧再做无氧都会很容易没力气，正确的步骤应该是热身5-10分钟，接着器械（无氧运动），然后有氧运动（减脂为目的的至少保证20分钟），最后做腹肌训练。

　　再回到器械锻炼，每次做完一个部位的训练没力气了，不应该减分量，肌肉觉得对抗不了才会生长，没力气了可以在间歇时做锻炼部位的肌肉拉伸，这样不仅可以避免肌肉拉伤还相当于增加了组间隔延长了休息时间，又不会让身体发凉同时减少乳酸堆积（后几日的酸痛感减少），另外，如果真的没力气了，不要凑每组的数量（导致动作变形调用肌肉过多发力），在重量不减的情况下只要力竭可以适当减少每组个数。

　　最好的方式还是拉上小伙伴一起锻炼，在彼此力气不足时可以做保护，其实每组动作的前几个数量都是铺垫，真正刺激肌肉生长的就是在你最累时的最后几个动作。